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Vegan et carences : tout sur la vitamine B12

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Qu’est-ce que la vitamine B12 ?

Souvent négligée, cette petite molécule appelée aussi cobalamine est pourtant essentielle à notre santé. Elle fait partie du complexe des 8 vitamines B qui comprend : la vitamine B1, la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B5, la vitamine B6, la vitamine B8 et la vitamine B9. Les végétariens, les végétaliens, et même certains seniors omnivores sont, de manière générale, touchés par un manque de B12. Pour exemple, en moyenne, la quantité de B12 est 4 fois plus élevée chez un individu consommant de la viande que chez un végétalien qui ne prend pas de B12 sous forme de compléments alimentaires.

D’où provient cette vitamine ? De façon intéressante et singulière, la B12 a la particularité de ne pas être produite ni par les plantes ni par les animaux, car aucune de ces espèces ne possède l’enzyme nécessaire à sa biosynthèse. Seules quelques bactéries vivant dans le sol ou vivant en symbiose dans le tube digestif de certains animaux peuvent en produire naturellement. Ainsi, contrairement aux vitamines et minéraux (fer, magnésium…), présents en quantité dans les végétaux, la B12 ne peut pas être fournie dans une alimentation n’incluant pas la consommation de chaire animale en quantité significative.

À quoi sert la B12 ?

Il s’agit d’une gardienne. Son action est de garantir le bon fonctionnement et l’équilibre de notre métabolisme. Ses rôles au sein de notre corps sont à la fois multiples, car elle intervient dans plusieurs voix métaboliques mais aussi majeurs car affectant directement le système sanguin et le système nerveux central. Pour faire simple, la B12 permet l’activation de deux enzymes aux fonctions très importantes dans notre corps qui sont, une synthase qui est une enzyme qui permet de fabriquer de la matière et une mutase qui elle permet de la transformer. Plus spécifiquement, la B12 possède en premier lieu, un rôle anti-anémique puisqu’elle est impliquée dans la fabrication des globules rouges. En effet, des études réalisées sur des personnes carencées en B12 ont montré la présence de globules rouges malformés et de plus grosse taille par rapport à une population normale. Elle protège aussi le système nerveux en intervenant dans la production de la gaine de myéline qui protège nos terminaisons nerveuses. La B12 est de surcroît indispensable au renouvellement cellulaire et à la production de globules blancs, le fer de lance de notre système immunitaire. Enfin, cette dernière pourrait aussi favoriser l’assimilation d’autres vitamines et micronutriments.

Quels aliments contiennent de la B12 ?

Les aliments riches en B12 sont principalement d’origine animale, c’est-à-dire toutes les viandes, et plus particulièrement la viande de lapin et les abats. Les poissons, en particulier les poissons gras de type maquereaux, sardines, la truite et le thon sont des sources importantes de B12. Il en est de même pour les crustacés et les mollusques, particulièrement les huîtres et les moules. Les fromages de type emmental et camembert contiennent aussi de la B12 ainsi que les œufs, mais en beaucoup plus faible quantité. En ce qui concerne la consommation d’œufs, notez qu’il vous faudrait consommer plus d’une douzaine d’œufs par jour avant d’arriver à couvrir vos besoins en B12. Le risque majeur ne serait donc plus une carence en B12, mais une hypercholestérolémie ! Pour les adeptes de végétarisme et végétalisme, l’équation n’est pas simple, il va falloir un peu plus vous creuser la tête et lire de près les étiquettes des produits que vous consommez. Afin de palier à l’absence de consommation de produits d’origine animale, tournez-vous vers des produits enrichis en B12 comme des laits végétaux et des yaourts au soja par exemple.

Où trouver de la vitamine B12 lorsque l’on est vegan ?

Avant de vous diriger vers une prise de B12 vegan, il est nécessaire de réaliser un bilan sanguin afin de déterminer votre taux en B12. Vous pouvez aussi faire un test urinaire, moins fiable, pour déterminer la concentration en acide méthylmalonique qui est un marqueur indirect de votre équilibre en B12. Différentes marques proposent de la B12 sous forme de comprimés, de gélules ou d’ampoules, avec des dosages divers et des formes différentes. Il existe quatre formes disponibles de B12 sur le marché. La cyanocobalamine est la plus répandue mais aussi la moins chère. Vous pouvez trouver également comme substituts de l’hydroxycobalamine, de la méthylcobalamine et de l’adénosylcobalamine. Ces deux dernières formes sont plus chères car elles sont produites par synthèse chimique à partir de cyanocobalamine ou d’hydroxycobalamine.

Par ailleurs, il est admis par la communauté scientifique que l’absorption par le corps varie peu entre les quatre formes de B12. Plus récemment, une étude a démontré que les quatre molécules étaient équivalentes en termes de biodisponibilité, d’activités et même d’efficacité clinique. À vous donc de voir vers quelles formes vous souhaitez vous diriger ! Où acheter votre B12 vegan ? Vous pouvez la trouver en magasin bio, en pharmacie sans ordonnance médicale, mais aussi en vente sur internet. La B12 étant produite par fermentation industrielle en large quantité, votre supplémentation en B12 vegan ne vous coûtera pas très cher de l’ordre de 3 euros par mois pour un adulte.

Avez-vous un risque de surdosage en B12 ? La réponse est non puisqu’à l’heure actuelle, il n’y a pas de données tangibles sur la toxicité de la B12 pour l’organisme y compris à forte dose.

Carence en B12 : quels risques ?

De quelle dose journalière en B12 vegan un adulte a-t-il besoin ? Les besoins nutritionnels en B12 d’un adulte sont d’environ 3 μg par jour en moyenne ou 1 à 2 mg de B12 vegan une fois par semaine. Il faut toutefois garder en tête que nous ne sommes pas tous égaux vis-à-vis de l’absorption de B12. Par ailleurs, pour un même régime alimentaire, certains individus auront un taux en B12 naturellement plus élevés que d’autres. Malheureusement, contrairement à une anémie en fer par exemple, les signes d’une carence en B12 sont souvent tardifs. La prise régulière de B12 vous permettra donc d’éviter une éventuelle carence. Voici une liste non-exhaustive des signes physiologiques d’une carence en vitamine B12 :

  • fatigue inexpliquée et chronique
  • des troubles de la mémoire
  • une dépression
  • des vertiges
  • une sensation de picotements dans les mains, les pieds et les jambes

Les conséquences neurologiques d’un manque de B12 sont donc loin d’être minimes.

Pourquoi les carences en B12 sont-elles si fréquentes ?

Les avis sont divers en la matière. Alors que certains clament que le manque de vitamine est uniquement due à l’absence de consommation de produits d’origine animale ; d’autres affirment que cette carence est due à l’appauvrissement des sols dans lesquels nous cultivons nos végétaux. La B12 ne fait donc pas exception d’où le fait que la seule consommation de végétaux ne suffise plus à notre apport quotidien en B12.

Est-ce que la consommation de viande à elle seule est suffisante pour couvrir nos besoins ?

En réalité, les animaux d’élevage sont fortement complémentés en B12 dans leur alimentation. En consommant leur chair, nous absorbons une partie de cette B12. En d’autres termes, au lieu de consommer la B12 qui a été donnée aux animaux, nous avons aussi la possibilité de la consommer directement. Quand on y réfléchit, cela fait-il une grande différence ? En définitive, vous l’aurez compris si vous avez envie de vous lancer dans le végétalisme, le risque de carences en nutriments est très rare à condition de bien supplémenter votre alimentation avec un apport suffisant en B12.

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